Terça-feira, 19 de Fevereiro de 2008
Ainda mais importante que o Índice Glicémico (IG) é a Carga Glicémica (CG).
A CG é o valor que se obtém quando dividimos o IG do alimento por 100 e multiplicamos isso pela quantidade de hidratos de carbono contidas numa porção normal.
Um exemplo de
David Mendosa:
A melancia tem um valor IG alto = 72; Porém, uma porção normal de melancia (120g) tem 6g de hidratos de carbono.
A conta para encontrar o valor da CG desta porção de melancia é 72/100*6=4,32 - arredondado para 4.
Por isso, embora a melancia tenha um IG alto a CG é baixa.
A saber:
Índice Glicémico (IG) de 55 é baixo;
Carga Glicémica (CG) de 10 é baixa.
Não se preocupem que não vamos ter que fazer contas. A tabela de Índice Glicémico tem também os valores da Carga Glicémica contida nas porções apresentadas.
A tabela em inglês.Vou começar a traduzir agora. ;)
Para além dos "maus" hidratos de carbono e dos "bons" hidratos de carbono, uma coisa importante é o Índice Glicémico.
O Índice Glicémico (IG) é uma classificação da influência que um alimento tem no nível de glucose do sangue.
O que é que isto quer dizer?
Todos os alimentos afectam o nível de glucose do sangue. Os alimentos ricos em hidratos de carbono são os que mais afectam esse nível. Um nível alto de glucose no sangue faz com que o nosso corpo reaja com picos de insulina. Esses picos de insulina levam à típica sensação de fome pouco depois de comer, a sonolência, a sensações de fraqueza, a estados de espírito miseráveis e a comermos mais porque temos fome a toda a hora.
Portanto, usando o IG, podemos ter maior controlo sobre esses sintomas. Comendo alimentos com um IG baixo conseguimos obter a energia que precisamos ao poucos, em vez de toda de uma vez. Isso vai fazer com que nos sintamos saciados, activos e despertos por mais tempo.
O Índice Glicémico apresenta valores de 0 a 100, sendo que os alimentos com:
0 a 55 = IG baixo;
56 a 59 = IG médio;
70 a 100 = IG alto.
Não devemos deixar de comer os alimentos saudáveis com um IG alto mas devemos come-los com moderação.
Ainda não consegui encontrar um Índice Glicémico em português por isso vou dedicar-me a compilar um eu mesma.
Saber mais:
Índice Glicémico na WikipédiaInsulina na WikipédiaGlycemic Index na Wikipedia - em inglês
Segundo o livro
The Big Book Of Low-Carb Recipes (
O Grande Livro das Receitas Baixas em Hidratos de Carbono) de Nicola Graimes, os alimentos ricos em hidratos de carbono "maus" mais conhecidos são os seguintes:
- Massa e arroz brancos;
- Pão branco;
- Açúcar refinado;
- Bolachas e bolos;
- Chocolate e rebuçados;
- Batatas fritas e aperitivos salgados;
- Cereais de pequeno almoço com açúcar e barras de cereais;
- Refrigerantes, licores e sumos de fruta;
- Comida pré-feita;
- Molhos de pacote ou daqueles em frasco, já feitos;
- Pizzas e empadas.
Os "bons" hidratos de carbono encontram-se em alimentos como:
- Massa integral;
- Pão integral com sementes;
- Arroz integral.
E estes têm que ser comidos com moderação em doses de 55g (aprox.), não em grandes porções. Não podemos cortar os hidratos de carbono da nossa dieta diária porque dessa forma estaríamos a privar o nosso corpo de vitaminas e minerais valiosos para a nossa saúde.
Outra dica interessante - Não abusar do trigo. Muitas pessoas são intolerantes ao trigo e ficam inchadas sem saber porquê. Em vez de trigo usar mais coisas feitas de aveia, cevada, centeio e arroz.
Mas sempre com muita moderação!
Segunda-feira, 18 de Fevereiro de 2008
Para me ajudar estou a usar os ensinamentos da Lee Janogly que ela explica no seu livro
Only Fat People Skip Breakfast.
Uma das coisas que ela diz que é importante perceber é que isto não é uma dieta. As dietas são períodos áridos de sofrimento, depressão e fome que invariavelmente acabam por não funcionar ou por falhar mal acabam.
O que nós queremos é mudar de estilo de vida. Deixar o estilo Sou-Um-Gordo-e-Como-Como-Um-Gordo pelo estilo Sou-Magro-e-Como-Coisas-Boas.
Agrada-me! Estou disposta a aprender e a trabalhar no assunto.
Vou começar - agora a sério - a restringir os piores hidratos de carbono da comida - batatas, arroz, massa, pão, sacarose.
Porquê? Porque estes hidratos de carbono são absorvidos com demasiada rapidez pelo sistema digestivo e causam sonolência, fome e frustração.
Isso deve-se aos diferentes níveis de insulina e de glucose no sangue que cada alimento faz disparar no nosso corpo.
Ao controlar esses alimentos estamos a controlar os terríveis efeitos secundários das dietas convencionais. Em particular a fome e o sentimento de desespero de estar numa dieta.
O meu objectivo é aprender a comer bem, não abusando destes hidratos de carbono, emagrecer até ao meu peso ideal e mantê-lo.
Agora, o mais difícil é mesmo arranjar maneiras de fazer refeições sem batatas, arroz, massa ou pão... Parecem elementos essenciais, não é? Espero descobrir que não.
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- Neste momento estou com 65,8 kg;
- No fim do verão passado tinha uns 58 kg;
- Ando no ginásio à 7 meses. Faço exercícios aeróbicos e pesos. A minha resistência física e força estão muito melhores;
- Não como açúcar (sacarose) desde o Natal.
Domingo, 17 de Fevereiro de 2008
Estou farta de sentir que estou em dietas. Quero aprender a comer bem para deixar-me disso.
Apresento aqui um diário da minha evolução. Sem censura.
Chamo-me Luisa Correia, tenho 29 anos e vivo em Lisboa.
Este blog é um registo da minha aprendizagem e dos meus resultados práticos na aventura de ser mais magra, mais saudável sem deixar de comer coisas boas.
Porque acredito que podemos ser magros sem estar sempre em dietas. Quero viver um estilo de vida mais saudável!